Etape 1 : Programme quotidien de 10 mn, temps de récupération
5 mn :
Matériel nécessaire : des vêtements confortables, une paire de chaussures de sport
et un tapis de sol fin en mousse.
Si vous ressentez la moindre douleur, cessez aussitôt l'exercice et consultez un
médecin. Ces exercices sont formellement déconseillés si vous êtes malades ou avez
des antécédents médicaux.
Il ne sert à rien de forcer. C'est dans la continuité et l'assiduité que ces exercices
se révèleront efficaces. C'est pourquoi ils sont accessibles à toutes.
Echauffement :
1/ Pendant deux minutes, jambes écartées de la largeur du bassin, le bassin légèrement
basculé vers l'avant, le périnée contracté, tournez la tête vers la gauche puis vers
la droite et enfin effectuez des ronds devant-gauche-arrrière-droite puis changer de
sens.
2/ Même position, les mains à hauteur des épaules, effectuez des moulinets dans un
sens puis dans l'autre pendant deux minutes.
3/ Face à une chaise, une table ou un autre support, les pieds à plats au sol, Levez
la jambe droite et posez-la tendue sur la chaise, le bassin face à la chaise. Doucement,
en soufflant et en conservant le dos droit, descendez votre buste sur votre jambe.
Remontez en inspirant. Répétez l'exercice 5 fois et changez de jambe.
Taille :
Jambes écartées de la largeur du bassin, le bassin légèrement basculé vers l'avant,
le périnée contracté, les bras le long du corps, descendez la main droite le long de
la jambe droite. Le dos doit rester droit, les épaules sont dans l'axe du corps.
Soufflez. Inspirez en remontant. Alternez avec le côté gauche. Faites 5 séries de
20 mouvements (10 de chaque côté).
Les seins :
Jambes écartées de la largeur du bassin, le bassin légèrement basculé vers l'avant,
le périnée contracté. Levez les bras en équerre à hauteur des épaules et rapprochez
vos mains en soufflant. Faites 5 séries de 10 mouvements.
Cuisses :
En prenant appui sur le dos de la chaise, la jambe droite devant, la jambe gauche
derrière, effectuez une fente en descendant doucement de façon à ce que votre genou
gauche touche le sol. Le dos reste droit. Le bras qui ne tient pas la chaise est
positionné le long du corps. Soufflez en descendant et inspirez en montant. Faites
5 série de 10 mouvements puis changez de côté.
Récupération :
En soufflant, les jambes écartées de la largeur du bassin, légèrement fléchies,
descendez doucement le buste de façon à attraper vos chevilles, puis remontez doucement
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